Postura, respiración y core

Hoja 1 · Objetivos

Objetivos

1. Aplicar una técnica básica de descarga postural.
2. Usar una técnica respiratoria sencilla al moverte o al parar.
3. Explicar qué es el core (zona media) y por qué fortalecerlo importa.

Hoja 2 · Explicación

Espalda, aire y zona media

Educación postural: cómo colocas el cuerpo al sentarte, al cargar una mochila o al estar de pie. Una descarga postural es una pausa para aliviar tensión (estirar, cambiar de postura, aflojar hombros).

Técnicas respiratorias: por ejemplo, inspirar por la nariz contando 3 y espirar por la boca contando 4. Sirven para calmarte o para acompañar un esfuerzo suave.

Core = musculatura de la zona media o lumbo-pélvica (abdomen, lumbar, pelvis). No es «hacer abdominales infinitos»: es estabilizar el tronco para moverte con más seguridad.

Hoja 3 · Ejemplos, práctica y glosario

Ejemplos

1. Descarga: tras estudiar, 1 min: hombros atrás, mirar lejos, estirar brazos arriba.

2. Respiración: antes de un examen o un partido, 5 ciclos nariz-boca.

3. Core seguro: plancha corta con rodillas apoyadas (10–20 s), espalda alineada; o «bicho muerto» suave en el suelo.

Práctica segura (suelo limpio / esterilla)

1. Descarga (1 min): de pie, pies a la anchura de caderas; afloja mandíbula y hombros; 3 respiraciones lentas.
2. Respiración (1 min): inspira 3, espira 4 × 5 veces.
3. Core (2×15–20 s): plancha con rodillas o posición de mesa (cuatro apoyos) manteniendo abdomen activo sin hundir la lumbar.

Para si duele. Nada de hiperextensiones ni aguantar la respiración. Sin cargas externas.

Glosario

• Descarga postural — Pausa o gesto para aliviar tensión de una postura mantenida.
• Técnica respiratoria — Forma consciente de inspirar y espirar con un ritmo.
• Core — Musculatura de la zona media (lumbo-pélvica) que estabiliza el tronco.
• Zona lumbo-pélvica — Región de lumbar y pelvis.

En la vida real

En la vida real

En clase: cada 30–40 min de estudio, 30 s de descarga postural.

Mini quiz

Comprueba

¿Qué es el core en esta lección?

Mini cierre

Postura, respiración y core trabajan juntos: alivia, oxigena y estabiliza el movimiento.