1º Bachillerato Educación Física · Decreto 40/2022 CyL · Saberes C y criterio 1.1: sistemas de desarrollo de la fuerza y la resistencia, programa personal sin cargas extremas
Hoja 1 · Objetivos
Objetivos
Distinguir un trabajo continuo, unos intervalos suaves y la fuerza con el propio cuerpo.
Progresar cambiando duración, recuperación o dificultad del gesto, nunca con una prueba de máximo.
Escribir un programa personal de una semana que respete dolor, descanso y tu punto de partida.
Hoja 2 · Explicación
Un programa que puedas repetir la semana que viene
El criterio 1.1 del Decreto 40/2022 pide planificar y poner en práctica un programa personal de actividad física para mejorar o mantener la salud, aplicando sistemas de desarrollo de las capacidades implicadas y evaluando lo que sale. En el bloque C aparecen, con nombre propio, la fuerza y la resistencia y sus sistemas de entrenamiento. Esta lección se queda en tres sistemas que sí caben en un instituto y en casa: el continuo, los intervalos suaves y la fuerza con el propio cuerpo. No hay una repetición máxima, no hay porcentajes de carga y no hay un programa de choque. Esos métodos existen en el entrenamiento avanzado y no son el contenido de esta página.
Un sistema es una manera ordenada de repetir un esfuerzo para que el cuerpo se acostumbre. Si cada día improvisas hasta reventar y al día siguiente no puedes subir escaleras, no tienes un sistema: tienes un pico. El programa personal empieza por el punto de partida real, no por el de un vídeo.
Resistencia continua: sostener, no competir
El continuo es un esfuerzo que se mantiene varios minutos sin pausas largas, a una intensidad en la que todavía puedes hablar con frases cortas. Caminar rápido, pedalear en llano o trotar muy suave entran aquí si el terreno es seguro. No hace falta que sea carrera. Si solo puedes decir una palabra, has salido del continuo escolar y estás en un esfuerzo que esta lección no te pide.
La prueba de la frase es una guía de sensaciones, no un aparato de laboratorio. Sirve para autorregular, que es justo lo que el currículo pide junto al programa: dosificar. El día que hay calor, poco sueño o una cuesta, la misma ruta se hace más lenta para seguir pudiendo hablar. Bajar el ritmo es aplicar el sistema, no abandonarlo.
Intervalos suaves: alternar, con recuperación de verdad
Un intervalo separa tramos un poco más vivos y tramos de recuperación. En versión escolar el tramo vivo sigue siendo controlable: subes el ritmo lo justo para notar que cuesta más, y la recuperación es activa (caminar, pedalear muy suave), no tirarte al suelo ni hacer un esprint. La recuperación forma parte del sistema. Acortarla para «aprovechar» convierte el intervalo en fatiga acumulada.
No cuentes series de competición ni copies una sesión de un club. Una estructura suficiente para aprender el sistema es: calentamiento caminando, tres o cuatro tramos vivos cortos, recuperación más larga que el tramo vivo, y vuelta a la calma. Si en el segundo tramo ya no recuperas el habla durante la pausa, el vivo era demasiado vivo. Se baja, no se aprieta.
Figura 1. El continuo se mantiene. El intervalo suave oscila. La línea discontinua es el esfuerzo máximo: esta lección no lo busca.
Fuerza con el propio cuerpo
Aquí la carga eres tú. Patrones sencillos: empujar (flexión de brazos con las rodillas apoyadas si hace falta), sostener (una plancha corta sobre antebrazos, abdomen activo sin hundir el lumbar) y flexionar piernas (sentadilla hasta donde la espalda se mantenga neutra y los talones no tengan que despegarse a la fuerza). Tira de una toalla enganchada a un punto fijo y seguro solo si el docente ha revisado el anclaje. Si no hay revisión, no hay tracción casera improvisada.
La técnica manda sobre el número. Una repetición con la espalda redondeada y dolor no cuenta como trabajo de fuerza: cuenta como aviso para parar. No se busca el fallo muscular extremo, ni una serie hasta no poder moverse, ni comparar cuántas hace otra persona.
Progresión sin máximo
Progresar es hacer la semana siguiente un poco más de lo que ya toleras. Orden posible, y solo uno cada vez: más minutos en el continuo; o un tramo vivo más, no más velocidad; o una variante más fácil que ya dominas y pasas a la siguiente (de rodillas a una flexión más larga, no al revés el primer día). El descanso entre días de fuerza importa: no repitas el mismo patrón duro todos los días de la semana.
Evaluar el programa, como pide el criterio 1.1, es anotar qué hiciste, cómo hablabas durante el esfuerzo y si al día siguiente había dolor articular. El dolor muscular leve de novedad no es lo mismo que un pinchazo en una articulación. El segundo manda parar y comentarlo con el docente o, si persiste, con un médico. Esta página no diagnostica.
Figura 2. Se sube un peldaño cuando el anterior ya es cómodo. El atajo hacia el máximo no es una progresión: es un riesgo.
Límite de esta lección: no calcules ni persigas una repetición máxima. No copies ciclos de varias semanas con cargas que no puedes supervisar. Si tienes una lesión diagnosticada, el programa lo ajusta el docente con la información sanitaria que corresponda, no un reto de internet.
Hoja 3 · Ejemplos, práctica y glosario
Ejemplos resueltos
Ejemplo 1. Continuo para quien se ahoga a los dos minutos
Situación: una alumna quiere «ponerse en forma» y el único modelo que tiene es correr hasta que duele. En clase se acuerda que el sistema será continuo y que la frase corta es la regla. Terreno: pista del instituto, llana, sin auriculares que aíslen.
Punto de partida. Prueba caminando rápido cinco minutos. Puede hablar. No hay dolor articular. El punto de partida no es el trote del vídeo: es esta caminata.
Sesión. Doce minutos seguidos caminando rápido, un día sí y un día no, durante la primera semana. Si en algún minuto solo dice una palabra, afloja hasta recuperar la frase.
Qué no añade. No mete cuesta, no mete esprint final, no se compara con quien trota al lado. Esos añadidos cambian el sistema.
Evaluación. Anota los minutos reales y si al día siguiente el dolor es muscular difuso o un pinchazo. Solo lo muscular leve permite seguir.
Progresión de la semana 2. Si la semana 1 se completó hablando, pasa a catorce minutos, no a correr. Un solo cambio. Si no se completó, repite doce.
Conclusión: el programa mejora la adherencia y la tolerancia, no un marca. El continuo se defendió bajando el ritmo, no abandonando la sesión a los dos minutos ni reventando.
Ejemplo 2. Fuerza de empuje en tres decisiones
Un alumno quiere «pecho y brazos». En clase el patrón es empujar, con el propio cuerpo, dos días no seguidos. No hay barra ni máximo.
Elige la variante que deja el cuerpo alineado. Flexión con rodillas apoyadas, manos bajo los hombros, mirada al suelo un palmo adelante. Si la lumbar se hunde o duele el hombro, se para y se sube el apoyo (manos en un banco estable que el docente ha visto).
Volumen modesto. Dos series de pocas repeticiones que salgan limpias, con descanso largo entre series para poder hablar. No se cuenta hasta el fallo.
El otro día de la semana no repite el empuje. Hace el continuo de la lección o un patrón de piernas igual de conservador. El descanso del hombro es parte del programa.
Señal de progresión. Cuando las dos series salen limpias y al día siguiente no hay dolor de hombro, la semana siguiente añade dos repeticiones por serie o, si el docente lo ve, prueba una flexión sin rodillas y vuelve a las rodillas si la alineación se pierde.
Qué anota en el editor. Variante, series, cómo quedó el hombro al día siguiente y el único cambio previsto. Sin kilos, sin «hasta que queme».
Conclusión: la fuerza escolar progresa por variante y por repeticiones cómodas. El máximo no aporta información que esta etapa necesite y sí añade riesgo.
Práctica
Escribe en el editor un continuo de la próxima semana: días, minutos y la regla de la frase corta.
Añade, si quieres, un día de intervalos suaves con recuperación más larga que el tramo vivo. Si no recuperas el habla, el vivo se acorta.
Elige un solo patrón de fuerza con el propio cuerpo y la variante que hoy te sale alineada.
Marca en el lienzo la semana: bloques de continuo, de fuerza y de descanso. El descanso se dibuja, no se deja en blanco por olvido.
Seguridad: para si hay dolor articular, mareo o falta de aire que no cede al bajar el ritmo. No hagas tests de máximo ni programas extremos. Calzado estable, suelo que no resbale, sin competir contra otra persona. Esto no sustituye al docente ni a un médico. Emergencia: 112.
Glosario
Sistema de entrenamiento — Manera ordenada de repetir un esfuerzo. Aquí: continuo, intervalo suave o fuerza con el propio cuerpo.
Continuo — Esfuerzo sostenido en el que aún puedes hablar con frases cortas.
Intervalo suave — Alternancia de un tramo un poco más vivo y una recuperación activa real.
Fuerza con el propio cuerpo — Empujar, sostener o flexionar usando el peso corporal, con técnica antes que cantidad.
Progresión — Un solo cambio pequeño cuando lo anterior ya se tolera.
Autorregulación — Bajar o mantener el esfuerzo según la sensación de ese día, no según un vídeo.
Mini quiz
Comprueba
1. ¿Qué caracteriza al continuo escolar de esta lección?
2. En un intervalo suave, la recuperación se queda corta y no vuelves a hablar. ¿Qué haces?
3. ¿Cuál es una progresión aceptable en la fuerza con el propio cuerpo?
4. ¿Cómo se evalúa el programa, en la línea del criterio 1.1?
Mini cierre
Tres sistemas bastan para empezar: continuo hablable, intervalos que de verdad recuperan y fuerza con el cuerpo bien alineado. Un cambio cada vez. El máximo no es el camino.
Dibuja la semana
En el lienzo, esquema de siete días: continuo, fuerza y descanso. Trazo y goma en esta misma página, en local.
Reto Profesor
Mi programa de una semana
Escríbelo en el editor: días, sistema de cada día, cómo sabrás que el esfuerzo sigue siendo el de la lección y qué único cambio harías la semana siguiente si todo va bien. Sin máximos y sin copiar un ciclo extremo.