Hoja 1 · Objetivos
Hoja 2 · Explicación
El criterio 1.2 mira lo que ocurre dentro de la práctica, no solo el plan escrito. Una sesión tiene un antes, un durante y un después. Si el antes es un sprint, el durante no se puede dosificar y el después se convierte en dejarse caer. Calentar, dosificar y controlar la intensidad son tres decisiones seguidas.
Ninguna pide un pulsómetro. Piden orden, una subida gradual y una forma de saber, en el momento, si vas suave, moderado o vigoroso.
El calentamiento no es la parte principal disfrazada ni una charla de pie. Empieza por moverte a intensidad suave: caminar, trotar muy corto si la sesión será de carrera, movilidad de las articulaciones que vas a usar. La respiración se acelera un poco y todavía puedes hablar con holgura.
Después viene lo específico. Si vas a jugar con balón, aparecen pases cortos, cambios de dirección suaves y un gesto parecido al del partido, todavía sin la velocidad del momento decisivo. Si vas a hacer fuerza con el propio cuerpo, haces unas repeticiones fáciles del mismo gesto antes de la serie que sí cuenta. El orden importa: de amplio y suave a parecido y un poco más vivo. Empezar por el esfuerzo máximo «para despertar» salta ese orden.
El calentamiento dura lo que necesitas para llegar preparado, no un tiempo mágico. Con frío o con una tarea muy explosiva suele hacer falta más transición. Con una caminata moderada, la propia caminata ya es parte de la entrada si los primeros minutos van más lentos.
Dosificar es decidir cuánto esfuerzo cabe hoy y esta semana, mirando cómo respondiste la vez anterior. Si la última sesión se sostuvo, podías hablar cuando tocaba hablar y no hubo dolor, puedes mover una variable un poco: un día más, unos minutos más o un tramo algo más vivo. No las tres.
Si la última sesión se quedó a medias, te dejó sin poder dormir o apareció una molestia, la dosis de hoy baja o se mantiene, no «se compensa» con más. Dosificar también es repartir: un día vigoroso no se pega a otro vigoroso si todavía notas las piernas pesadas y la técnica se cae. Entre medias cabe un día suave o de movilidad.
La referencia de cantidad sigue siendo la de la OMS, no una tabla inventada de porcentajes. Hasta los 17 años, unos 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa. En adultos, 150–300 minutos semanales moderados o 75–150 vigorosos, con fuerza al menos 2 días. Esas cifras orientan la semana; no dicen que hoy tengas que hacer un test hasta el fallo para «cumplir».
La intensidad prevista en el papel se comprueba mientras te mueves. La prueba del habla sigue valiendo: si puedes cantar, vas suave; si hablas con frases pero no cantas, moderado; si solo salen frases cortas, vigoroso. Elige la zona antes de empezar y mírala una vez a mitad de la tarea, no solo al terminar sin aire.
Hay otra comprobación que no es un número: la técnica. Si el gesto que salía limpio se encoge, llegas tarde al balón o dejas de controlar el apoyo, la intensidad (o el cansancio) ya es demasiado alta para esa tarea, aunque el plan dijera «moderado». Bajar el ritmo en ese momento es dosificar, no rendirse.
Se para del todo, no solo se baja, si hay dolor, mareo, náusea fuerte, dolor en el pecho o una sensación que no reconoces como fatiga normal. Ahí no se «acaba la serie». Se avisa. Si parece una emergencia, 112.
Al terminar no hace falta un ritual largo, pero sí una bajada. Unos minutos de marcha o de un gesto muy fácil, y respirar sin hablar a gritos, dejan la intensidad en suave antes de sentarte. Es el momento de anotar, en una línea, si la intensidad real coincidió con la prevista. Esa línea es la que usarás para dosificar la próxima sesión.
Estirar con calma puede acompañar la vuelta si ya lo hacéis en clase. No sustituye a la bajada del esfuerzo ni arregla una sesión que empezó demasiado fuerte. Y no es el sitio para forzar un rango que duele.
El primero: usar el calentamiento como castigo o como competición. Quien llega el último en la vuelta inicial empieza ya vencido y sin reserva para la tarea. El segundo: dosificar por comparación. Que otra persona haga series de más no sube tu dosis de hoy. El tercero: llamar moderado a lo que ya no te deja hablar, porque así el registro miente y la semana siguiente subes sobre un dato falso.
Hoja 3 · Ejemplos resueltos
El grupo de Inés va a jugar un partidillo. Alguien propone empezar con sprints «para activar».
Resultado. El calentamiento se parece al juego y sube de menos a más. El sprint inicial queda fuera.
Hugo lleva dos semanas trotando tres días a un ritmo en el que conversa. Quiere alargar y, el mismo día, meter una cuesta fuerte.
Resultado. La dosis sube por una variable. La prueba del habla impide que «un poco más de tiempo» se convierta en otra intensidad.
Hoja 4 · Práctica segura
Seguridad: sin sprints de salida, sin cargas nuevas y sin llegar al fallo. Dolor, mareo o dolor en el pecho: parar. Emergencia: 112.
Comprueba · 4 preguntas
1. ¿Qué orden encaja con el calentamiento de esta lección?
Porqué. Se sube de menos a más y el gesto final se parece a lo que vienes a hacer. La A y la D ponen el pico al principio. La C no activa de forma gradual.
2. Hugo quiere progresar y propone, el mismo día, más minutos y una cuesta fuerte. ¿Qué dosificación encaja?
Porqué. Una palanca cada vez, controlada en el momento. La A acumula cambios. La C usa una dosis ajena. La D sacrifica la entrada para inflar el volumen.
3. A mitad de la tarea solo puedes decir frases cortas, pero el plan decía «moderado». ¿Qué haces?
Porqué. La zona real se corrige o se registra con honestidad. La A y la B mienten sobre la intensidad. La D la sube todavía más.
4. Aparece dolor en el pecho o un mareo claro durante la sesión. ¿Qué corresponde?
Porqué. Esas señales no se dosifican: se interrumpe la práctica. La A, la B y la D siguen el esfuerzo cuando hay que parar. Esta lección no sustituye a un médico.
Se entra suave y específico, se sostiene una zona que puedes comprobar hablando, y se sale bajando el ritmo. Dosificar es cambiar una variable cuando la anterior sesión lo permite, no copiar ni acumular. El dolor y el mareo no son una zona más de intensidad: son una parada.
Escribe el guion de una sesión que de verdad puedas hacer esta semana. Orden: entrada suave, parte específica, tarea principal y vuelta a la calma. Di la zona de habla prevista, qué única variable tocarías respecto a la última vez y qué harás si a mitad no puedes conversar o aparece dolor.
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