Capacidades físicas básicas (condicionales)

Hoja 1 · Objetivos

Objetivos

1. Nombrar las capacidades físicas básicas (condicionales) y un ejemplo seguro de cada una.
2. Distinguir trabajo suave de sobrecarga peligrosa.
3. Diseñar una mini-sesión equilibrada sin material caro ni riesgos.

Hoja 2 · Explicación

Condición física con cabeza

El decreto pide el desarrollo de las capacidades físicas básicas (capacidades condicionales). En 1º ESO las trabajamos de forma segura y progresiva.

• Resistencia: mantener un esfuerzo moderado (marcha, trote suave si te sienta bien).
• Fuerza: empujar/tirar/sostener con el propio cuerpo (plancha corta, sentadillas sin peso extra).
• Velocidad: desplazarse o reaccionar rápido en distancias cortas y suelo seguro.
• Flexibilidad / movilidad: amplitud controlada; sin rebotes agresivos ni dolor.
• Prohibido aquí: cargas pesadas, hiperextensiones, retos de agotamiento extremo, trucos de riesgo.

Si hay dolor (no molestia leve de esfuerzo), mareo o lesión previa: paras y consultas. Esto no es entrenamiento de élite.

Hoja 3 · Ejemplos, práctica y glosario

Ejemplos

1. Resistencia: 8–12′ de marcha rápida en llano.

2. Fuerza: 2×8 sentadillas al aire + 2×20″ plancha (rodillas si hace falta).

3. Velocidad: 4×10 m de carrera suave con parada controlada; flexibilidad: 3 estiramientos suaves 20″.

Práctica

1. Diseña una mini-sesión de 15′: 3′ activación + un bloque de cada capacidad (suave) + 2′ vuelta a la calma.
2. Ejecútala en casa/patio/parque sin material peligroso.
3. Anota RPE (esfuerzo percibido 1–10) y si mañana repetirías o bajarías intensidad.

Glosario

• Capacidades condicionales — Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad/movilidad básicas.
• Progresión — Aumentar poco a poco volumen o intensidad.
• RPE — Esfuerzo percibido: cómo de duro te resultó (escala subjetiva).
• Sobrecarga peligrosa — Exigir al cuerpo más de lo seguro (pesos, volumen o técnica mala).

Mini quiz

Comprueba

Al trabajar capacidades físicas básicas en 1º ESO conviene…

Mini cierre

Resistencia, fuerza, velocidad y movilidad: poco a poco, sin riesgos.