Programa personal de actividad física

Hoja 1 · Objetivos

Objetivos

1. Distinguir frecuencia, volumen, intensidad y tipo en un programa personal.
2. Valorar si un plan encaja contigo y con la referencia de actividad de la OMS, sin copiar el de otra persona.
3. Evaluar lo que de verdad hiciste y reorientar cambiando una variable cada vez.

Hoja 2 · Explicación

Diseñar, no acumular sesiones al azar

Un programa personal no es una lista de retos copiados ni un castigo por haber estado sentado. Es un plan breve, escrito por ti, que dice qué vas a mover, cuántos días, cuánto rato y con qué esfuerzo, y que dejas abierto para corregirlo. El criterio 1.1 pide precisamente eso: organizar la práctica y, después, mirarla de frente para ajustarla.

En 1º de Bachillerato ya no basta con «hago deporte». Hace falta nombrar las decisiones. Si no las nombras, no puedes saber qué cambiar cuando el plan falla: si te aburre, si no te da tiempo o si te deja tan cansado que lo abandonas.

Las cuatro variables

Cualquier sesión cabe en cuatro preguntas. Frecuencia: cuántos días o sesiones en la semana. Volumen: cuánta práctica acumulas (minutos, distancia, repeticiones o series), no lo fuerte que resulta. Intensidad: el esfuerzo de cada minuto (suave, moderada o vigorosa). Tipo: qué clase de tarea es (caminar, juego, resistencia continua, fuerza con el propio cuerpo, coordinación, movilidad).

Las cuatro se mueven juntas, pero no son lo mismo. Dos personas pueden tener el mismo volumen semanal y una práctica muy distinta: una reparte un tramo suave casi cada día; otra concentra todo en un único partido muy duro. La primera suele ser más fácil de sostener. La segunda puede ser valiosa, pero no cubre por sí sola la idea de práctica regular.

Frecuencia: que no dependa de un solo día

La frecuencia responde a «¿cuántas veces?». Un partido el domingo tiene valor, pero si de lunes a sábado no hay nada, la frecuencia es baja aunque ese partido sea largo. Subir la frecuencia no significa entrenar todos los días hasta vaciarte. Significa repartir práctica en más días, aunque alguna sesión sea corta y moderada: ir andando a clase si el camino es seguro, un recreo activo, una sesión de fuerza suave con el propio cuerpo.

Cuando reorientes, la frecuencia es a menudo la primera palanca. Añadir un día suave suele ser más asumible que convertir el único día que ya haces en una sesión agotadora.

Volumen: cuánto, no cómo de heroico

El volumen suma cantidad: minutos de movimiento, vueltas al patio, repeticiones hechas con una técnica que puedes mantener. No suma el deseo ni el tiempo que pasaste mirando el móvil entre series. Para contarlo hace falta un criterio estable: el mismo reloj, la misma tarea, parar el conteo cuando la técnica se rompe o aparece dolor.

Más volumen no es automáticamente mejor. Si esta semana no puedes sostener lo que escribiste, el volumen era demasiado alto para tu vida real (horarios, sueño, otros estudios), no «demasiado bajo tu fuerza de voluntad». El ajuste honesto es bajarlo o repartirlo, y anotarlo.

Intensidad: el esfuerzo de verdad

La intensidad no se adivina por el nombre de la actividad. El mismo paseo puede ser suave un día y vigoroso otro, según el ritmo, el terreno y cómo llegas. Una regla de aula, sin aparatos: si puedes hablar con frases completas pero no cantar, la intensidad suele ser moderada; si solo salen frases cortas, es más vigorosa; si podrías cantar, es suave.

Mezclar intensidades en la semana tiene sentido: no todo tiene que dejarte sin aliento, y no todo puede ser un paseo en el que no notas el esfuerzo. Lo que no tiene sentido es llamar «suave» a una sesión en la que no puedes hablar, solo porque el plan lo decía así.

Tipo: variar la tarea

El tipo evita que el programa sea una sola habilidad repetida. Una semana razonable combina algo continuo (caminar, trotar suave, bici en entorno seguro), algo de fuerza con el propio cuerpo o cargas muy ligeras que ya usas en clase, y algo de movilidad o coordinación. No hace falta un deporte federado para que el tipo cambie.

Elegir tipo también es elegir riesgo. En este curso no entran pruebas máximas, cargas que no controlas ni retos grabados para impresionar. Si una tarea duele —no es lo mismo la fatiga del esfuerzo que un pinchazo, un mareo o un dolor articular—, esa tarea sale del programa hasta que el profesorado o un médico indiquen lo contrario.

Qué usar de la OMS, y qué no inventar

La OMS es la única referencia numérica de esta lección. Hasta los 17 años orienta hacia unos 60 minutos al día de actividad de intensidad moderada a vigorosa. En la edad adulta, la referencia pasa a 150–300 minutos por semana de actividad moderada, o 75–150 minutos de actividad vigorosa, más trabajo de fuerza al menos 2 días a la semana.

Esas cifras son una orientación de salud, no una nota ni una deuda que saldar en un día. Si todavía te aplica la referencia de hasta 17 años, no la sustituyas por la de adultos para «hacer menos». Si ya te aplica la de adultos, no conviertas los 60 minutos diarios en una obligación que la OMS no formula así para esa edad. Y no añadas porcentajes, aplicaciones ni estudios que esta lección no trae: si no puedes citar la fuente, no lo pongas en el plan como si fuera un hecho.

Evaluar y reorientar

Evaluar es comparar lo escrito con lo hecho. Al cabo de la semana respondes, con datos tuyos: ¿cuántos días cumplí?, ¿el volumen fue el que puse o se quedó a medias?, ¿la intensidad real coincidió con la prevista (prueba del habla)?, ¿el tipo me sirvió o lo evité? También cabe una pregunta de encaje: ¿dormí, comí y llegué a clase de forma que el plan fuera compatible con estudiar?

Reorientar es decidir un cambio para la semana siguiente. Subir a la vez frecuencia, volumen e intensidad impide saber qué ayudó y qué te rompió el plan. Si no cumpliste, el cambio puede ser hacer la sesión más corta, no añadir castigo. Si cumpliste y te sentiste bien, puedes mover solo una variable un poco hacia arriba, o cambiar el tipo porque era siempre el mismo.

Hoja 3 · Ejemplos resueltos

Ejemplos resueltos

Ejemplo 1. Solo el partido del domingo

Nora juega un partido largo el domingo y el resto de la semana estudia sentada. Quiere «hacer más» y piensa en quedarse una hora extra después del partido.

1. Observar. Anota siete días: un día vigoroso y seis sin práctica. La frecuencia es 1.
2. Nombrar variables. El volumen semanal está concentrado; la intensidad del domingo es alta; el tipo es uno solo (el deporte del partido).
3. Decidir un cambio. No alarga el domingo. Añade dos desplazamientos a pie, en camino seguro, entre semana. Cambia la frecuencia y un poco el tipo; deja la intensidad del partido como estaba.
4. Cerrar la evaluación. A los siete días marca sí o no en esos dos paseos. Si falló uno por horario, el siguiente ajuste es acortar el paseo, no borrarlo ni doblar el partido.

Resultado. El programa nuevo dice: partido del domingo + dos paseos concretos. Una sola decisión de cambio, escrita, revisable.

Ejemplo 2. Copiar el plan de un amigo

Iker copia los cinco días de carrera de un compañero que ya lleva meses. A los tres días no puede hablar al trotar, le pesa el sueño y lo deja.

1. Observar. La intensidad real fue vigorosa casi todo el rato (prueba del habla), no «la de un inicio».
2. Comparar consigo. El plan era de otra persona. No sirve como norma. El dato útil es el de Iker: no sostuvo la frecuencia que escribió.
3. Reorientar una variable. Mantiene tres días, no cinco, y baja la intensidad hasta poder hablar. No toca a la vez la distancia, las cuestas y los días.
4. Fijar la próxima mirada. Dentro de una semana volverá a anotar días cumplidos y si pudo conversar. Si eso se sostiene, solo entonces pensará en un poco más de volumen.

Resultado. El plan deja de ser una copia. Frecuencia 3, intensidad moderada por la prueba del habla, tipo carrera suave o caminar rápido, revisión fechada.

Hoja 4 · Práctica segura

Práctica (casa, patio o camino conocido)

1. Durante un día normal, apunta cada tramo en el que te moviste a propósito: qué tipo fue, minutos aproximados y si podías hablar.
2. Clasifica ese día con las cuatro variables, aunque sea un solo tramo. No rellenes huecos inventando.
3. Escribe un programa de tres días de la semana que viene. Cambia como mucho una cosa respecto a lo que ya haces.
4. Elige el día en que lo revisarás. La revisión es una frase: cumplí / a medias / no cumplí, y un ajuste.

Seguridad: camino conocido, sin pruebas de máximo esfuerzo ni cargas nuevas. Fatiga al respirar puede ser parte del esfuerzo; dolor, mareo, dolor en el pecho o visión rara no lo son: se para. Si parece una emergencia, 112.

Glosario

• Frecuencia — Cuántas sesiones o días de práctica hay en un periodo.
• Volumen — Cantidad de práctica (tiempo, distancia, repeticiones), no el esfuerzo percibido.
• Intensidad — Grado de esfuerzo: suave, moderada o vigorosa.
• Tipo — Clase de tarea motriz que eliges.
• Evaluar — Contrastar el plan con lo que hiciste y con cómo te sentó.
• Reorientar — Cambiar el plan con una decisión concreta, normalmente de una variable.
• Prueba del habla — Orientación de intensidad según si puedes cantar, conversar o solo decir frases cortas.

Comprueba · 4 preguntas

Comprueba

Cierre

Un programa personal nombra frecuencia, volumen, intensidad y tipo. Se evalúa con lo que hiciste, no con lo que prometiste. Se reorienta con un cambio cada vez. La OMS marca el horizonte (unos 60 minutos diarios moderados-vigorosos hasta los 17 años; en adultos, 150–300 minutos semanales moderados o 75–150 vigorosos, y fuerza al menos 2 días): no es una nota de hoy ni una cifra para inventar otras.